Много ходить – долго жить
Ходьба – самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по равнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше, когда она проводится в быстром темпе.
Ходьба – естественный и привычный способ передвижения человека. Движения в ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке. Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулки на свежем воздухе могут предупредить сердечный приступ, инсульт, сахарный диабет 2 типа, а также снижает риск развития глаукомы, рака молочной железы, возникновение рака простаты, рака прямой кишки.
Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводиться в быстром темпе. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.
Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, лицам пожилого возраста и с низким уровнем физической подготовки. Оздоровительная ходьба улучшает самочувствие, улучшает настроение людей, страдающих от депрессии, влияет на продолжительность жизни, повышает качество жизни.
Ходьба будет иметь оздоровительное действие, если правильно подобрать нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет 7-8 км в день. Контроль за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времени ее восстановления до исходного уровня.
Ходьба завоевывает все больше сторонников как средство похудения. Чтобы худеть с помощью ходьбы, необходимо ежедневно проходить до десяти тысяч шагов. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Ходить для похудения нужно быстро, проходя один километр за 10-12 минут. Чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Прекрасным дополнительным стимулятором похудения является ходьба пешком с отягощением (одевать самую тяжелую обувь, брать в руки груз). Отличное средство для похудения – ходьба вверх (дорога в гору или подниматься по ступенькам). Относительным противопоказанием для этого вида ходьбы является плоскостопие.
Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные – продолжительности.
Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
- Медленная – 2,5-3 км/час – рекомендуется в основном больным людям и ослабленным после перенесенной болезни;
- Средняя - 3- 4 км/час – рекомендуется слабым, нетренированным людям;
- Быстрая – 4 – 5 км/час, рекомендуется всем здоровым людям;
- Очень быстрая -5-6 км/час – рекомендуется тренированным людям, , находящимся в хорошей физической форме.
Типы ходьбы:
- Ходьба прогулочным шагом. Скорость менее одного километра за 30 минут.
- Скандинавская ходьба.
- Спортивная ходьба: один километр за 6-8 минут.
Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника). Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами. Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.
Во время скандинавской ходьбы достаточно большая нагрузка идет на руки, задействуются 90% мышц, т.е. прорабатываются практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы.
Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палками сжигается 400 ккал, а без них – всего 280.
Ходьба безопасна для суставов, т.к. палки делаются из упругого материала, чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед.
Спортивная ходьба отличается от прочих видов ходьбы скоростью. Суть спортивной ходьбы в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так и частотой шага. Шаги должны быть широкими, руки согнуты в локтях. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а также ритмично покачивают туловищем и тазом. От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета». Опорная нога должна оставаться выпрямленной с момента, когда она касается земли.
Ноги не нужно поднимать слишком высоко, одна или обе ноги должны иметь контакт с поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок.
Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишенный способности передвигаться. Спортивная ходьба полезнее, чем бег. С.Х. действует на организм общеукрепляюще, хорошо исправляет фигуру девушек. Причем занимающиеся меньше устают, чем при беге. Противопоказание – плоскостопие.