Источники витаминов: какие продукты содержат в себе витамины
По статистике НИИ питания, у 70-80% жителей России прослеживается недостаток трех (и даже более) важных для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов. Источниками витаминов выступают главным образом фрукты, овощи, мясо, рыба, которые не доступны круглый год по причине их цены или сезона. Из-за нехватки витаминов и микроэлементов снижается иммунитет, могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния (гиповитаминозы и авитаминозы), повышается вероятность возникновения и прогресса онкологических заболеваний, сахарного диабета, атеросклероза, остеопороза и многих других болезней.
Чаще всего дефицитные состояния проявляются в грудном, раннем и подростковом возрасте.
К витаминам относят множество различных соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств:
- жизненно необходимы в метаболических реакциях;
- не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей;
- их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах;
- их недостаточность влияет на организм.
Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться:
- Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;
- Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А и каротиноиды.
Витамины в продуктах питания
Витамин С повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Суточная потребность здорового человека в витамине С составляет 60-90 мг.
Витамин В1 регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Суточная потребность здорового человека в тиамине – 1,5-2 мг.
Витамин В2 улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Суточная потребность здорового человека в витамине В2 – 2-2,5 мг.
Витамин РР (ниацин) регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Суточная потребность здорового человека в нем – 15-25 мг.
Витамин В6 участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле. Суточная потребность здорового человека в витамине В6 – 2-2,5 мг.
Фолацин необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Суточная потребность здорового человека в фолацине – 0,2 мг.
Витамин В12 необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц.
Витамин А регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Суточная потребность для здорового человека – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. Суточная потребность для здорового человека – 100 МЕ (0,0025 мг).
Витамин Е предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Суточная потребность для здорового человека – 12-15 мг.