Нутрициолог объяснила, как правильно считать калории

15 января 2025 г., среда

Большинство людей питаются интуитивно, ориентируясь на чувство голода, без подсчёта калорий. Однако такой подход не всегда помогает избежать переедания, что приводит к избыточной массе тела и ожирению.

Первый принцип здорового питания – АДЕКВАТНОСТЬ (1):

Калорийность (ккал) - это количество энергии, высвобождаемой в организме человека при окислении пищевых веществ: 1 г белка - 4 ккал , 1 г жира – 9 ккал, 1 г углевода – 4 ккал.

Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Информация об энергетической ценности пищевых продуктов указана на этикетках.

При этом, согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 и рекомендациям ВОЗ, общее среднесуточное потребление белков примерно 60-70г, жиров – 70-80г и углеводов 300г. Структура пищевой ценности от общей потребляемой энергии в сутки (2):

Подсчёт калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора (3):

Рассчитывать калорийность суточного рациона необходимо с учётом величины основного обмена (ВОО) и уровня ежедневной физической активности (ФА).

ВОО — это минимальное количество энергии для поддержания функционирования органов и систем.

Пример: женщине в возрасте 29 лет с весом 58 кг, ростом 163 см и средним КФА (1,6) для поддержания веса и профилактики неинфекционных заболеваний необходимо потреблять примерно 2324 калорий:

(10×58 + 6,25×163 - 5×29)х1,6 = 2324.

При избыточном весе или ожирении рекомендуется сокращать постепенно калорийность рациона на 500 ккал в месяц. 

Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 20 % соответственно.

Для расчета ВОО у детей используют уравнение Шофилда (МР 2.3.1.0253-21):

Пример: мальчику в возрасте 12 лет с весом 35 кг, ростом 143 см для поддержания веса и профилактики неинфекционных заболеваний необходимо потреблять  не менее 1170-1380 калорий:

17,7×35 + 658,2 = 1277,7 + 105.

В период новорожденности 35 % потребляемой с пищей энергии тратится на рост, к году – снижается до 3 %, в периоды скачков роста возрастает до 4 %.

Контроль принципа адекватности питания осуществляется через контроль индекса массы тела (4).

Для своевременного выявления неинфекционных заболеваний необходимо регулярно проходить диспансеризацию.  

ВАЖНО! Количество калорий в суточном рационе не отражает его пищевую ценность. В рационе питания необходимо уделять внимание как подсчёту калорий, так и качественному, сбалансированному составу Вашего меню.

Автор статьи: Гузель Мухутдинова – врач-нутрициолог ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики», ассистент кафедры профилактической медицины и экологии человека ФГБОУ ВО КГМУ МЗ РФ.

Статья подготовлена для достижения целей Национального проекта «Здравоохранение».