Алкоголь и сон: как алкоголь влияет на сон и как сохранить здоровый режим
Сон — важнейшая потребность человека, необходимая для восстановления сил, поддержания здоровья и нормального функционирования мозга. К сожалению, многие люди недооценивают влияние различных факторов на качество сна, и одним из главных среди них является употребление алкоголя. В этой статье мы подробно рассмотрим, как алкоголь влияет на сон, почему он может ухудшать его качество, и какие профилактические меры помогут сохранить здоровый режим сна.
Как алкоголь влияет на сон?
Алкоголь часто воспринимается как средство для быстрого засыпания. Действительно, многие люди после бокала вина или другого крепкого напитка замечают, что засыпают быстрее. Однако влияние алкоголя на сон гораздо сложнее и неоднозначнее.
Алкоголь и структура сна
Сон состоит из нескольких фаз, которые повторяются циклически:
Фаза быстрого сна (REM-сон) — в этой фазе мы видим сны, происходит обработка и закрепление информации.
Фазы глубокого сна (медленный сон) — они важны для физического восстановления организма, укрепления иммунитета и нормализации обмена веществ.
Алкоголь действует как депрессант центральной нервной системы и влияет на эти фазы следующим образом:
Вначале алкоголь может способствовать более быстрому засыпанию.
Однако он уменьшает количество времени, проведённого в фазе быстрого сна (REM-сне), что ухудшает качество отдыха мозга.
Алкоголь снижает продолжительность глубокого сна, из-за чего организм успевает хуже восстановиться.
Алкоголь и пробуждения
С наступлением действия алкоголя организм начинает его перерабатывать, и когда уровень спирта в крови падает, происходит резкое ухудшение сна. В это время увеличивается вероятность ночных пробуждений или поверхностного сна, когда человек не достигает полного восстановления.
Это объясняет, почему после алкоголя человек часто чувствует себя уставшим и сонным, несмотря на то, что провёл в постели достаточное количество времени.
Алкоголь и другие факторы, мешающие сну
Алкоголь может усиливать храп и апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне).
Он действует мочегонно, что увеличивает число ночных походов в туалет.
Алкоголь может усугублять беспокойство и депрессию — состояния, которые тоже негативно сказываются на сне.
Почему важно избегать алкоголя перед сном?
Проблемы, связанные с употреблением алкоголя вечером, не ограничиваются только снижением качества сна. Постоянные нарушения сна приводят к:
ухудшению памяти и концентрации,
снижению иммунитета,
увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний,
повышению тревожности и депрессии,
ускоренному старению организма.
Кроме того, хроническое употребление алкоголя может привести к развитию зависимости и серьезным проблемам со здоровьем.
Профилактика нарушения сна, связанного с алкоголем
1. Ограничьте употребление алкоголя вечером
Постарайтесь исключать алкоголь за 3-4 часа до сна — это даст организму время частично вывести спирт и снизить влияние на фазы сна.
Если вы не готовы полностью отказаться от алкоголя, снизьте дозу и выбирайте напитки с меньшим содержанием спирта.
2. Соблюдайте режим сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
Регулярный режим поможет выработать биологические часы организма и улучшит качество сна независимо от других факторов.
3. Создайте комфортные условия для сна
Температура в спальне должна быть комфортной, около 18-20°C.
Избегайте яркого света и шума.
Ограничьте использование электронных устройств за 1 час до сна — свет от экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна.
4. Избегайте других стимуляторов
Кофеин (чай, кофе, энергетики) лучше не употреблять после обеда.
Никотин тоже ухудшает качество сна.
5. Рассмотрите альтернативные методы релаксации
Медитация, дыхательные упражнения, лёгкая вечерняя прогулка помогают снять стресс и подготовить тело к здоровому сну.
Тёплая ванна или расслабляющая музыка также положительно влияют на сон.
6. Если бессонница сохраняется — обратитесь к врачу
Постоянные проблемы со сном могут указывать на серьёзные нарушения или болезнь, которые требуют профессионального вмешательства.
Заключение
Алкоголь оказывает двоякое влияние на сон: с одной стороны, он помогает быстрее заснуть, с другой — портит его качество, вызывая поверхностный сон и частые пробуждения. Чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, важно контролировать употребление алкоголя, особенно в вечернее время, и придерживаться здорового образа жизни.
Профилактика нарушения сна начинается с осознанного отношения к своему здоровью и окружающим условиям. Следуя простым рекомендациям, вы сможете обеспечить себе полноценный отдых и сохранить бодрость и энергию на целый день.
Ассистент кафедры микробиологии им. акад.
В.М. Аристовского Н.С. Чумарев
Врач по гигиеническому воспитанию Р.Г. Алимова