Оптимальная частота тренировок: как не перетренироваться.

15 января 2026 г., четверг

Широко известно, что физическая активность оказывает выраженное положительное влияние на здоровье, способствуя профилактике различных заболеваний и улучшению общего самочувствия. Однако переизбыток физической нагрузки, известный как перетренированность, может нанести вред организму, приводя к усталости, травмам и снижению иммунитета. Определение оптимальной частоты тренировок и разумного объема физической активности является важной задачей для всех, кто хочет заниматься спортом регулярно и безопасно.

Понятие перетренированности.

Перетренированность возникает, когда интенсивность или частота тренировок превышают способности организма к восстановлению. Основными признаками этого состояния являются усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение аппетита, нарушения сна, частое проявление инфекционных заболеваний и депрессия.

Причины перетренированности:

• Высокая интенсивность тренировок без должного восстановления.
• Отсутствие периодов отдыха и чередования нагрузок разной интенсивности.
• Недостаточное питание и обезвоживание.
• Стресс и неблагоприятные внешние факторы.

Факторы, определяющие оптимальную частоту тренировок.

Индивидуальная реакция организма на физическую нагрузку сильно варьируется. Существуют несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты тренировок:

1. Тип физической активности. Кардиотренировки, силовые упражнения и интервальные тренировки требуют разного подхода к определению частоты занятий.
2. Возраст и уровень подготовки. Молодые люди и опытные спортсмены могут выдерживать большие нагрузки, в то время как новички и пожилые люди нуждаются в более мягких программах.
3. Общая физическая форма. Люди с разным уровнем начальной подготовки реагируют на одинаковые нагрузки по-разному.
4. Продолжительность и интенсивность тренировок. Длительные и высокоскоростные тренировки требуют больше времени на восстановление.

Предложения по оптимальной частоте тренировок.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующую частоту и длительность тренировок:

• Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.
• Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

• Ишемической болезни сердца на 30%.
• Сахарного диабета II типа на 27%.
• Рака толстого кишечника и молочной железы на 21-25%.

Признаки перетренированности и способы предотвращения.

Признаки перетренированности:

• Устойчивая усталость и слабость.
• Ухудшение спортивных результатов.
• Депрессия и снижение мотивации.
• Расстройство сна и аппетита.
• Замедленное восстановление после тренировок.
• Часто возникающие инфекции и простуды.

Способы предотвращения перетренированности:

• Постепенное увеличение нагрузок и интенсивности тренировок.
• Периодизация тренировок с чередованием интервалов высокой и низкой интенсивности.
• Качественный отдых и восстановление после каждой тренировки.
• Адекватное питание и обеспечение организма необходимым количеством макронутриентов и микроэлементов.
• Мониторинг состояния организма и принятие мер при появлении признаков перетренированности.

Определение оптимальной частоты тренировок — важный шаг на пути к активному и здоровому образу жизни. Выбирая разумный подход к занятиям спортом, можно избежать перенагрузки и сохранить здоровье на долгие годы. Не забывайте, что главная цель — это профилактика заболеваний и улучшение качества жизни, а не победа в соревнованиях или рекорды скорости.

Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев

врач по гиг.воспитанию ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.Г. Алимова