Белковая революция: почему белок так важен при подсчете калорий.
В последнее время протеиновая революция охватывает сферу питания, став одним из центральных элементов здорового образа жизни. Особую роль белок играет в вопросах контроля веса и общего состояния здоровья. Неделя популяризации подсчета калорий — отличный повод поговорить о том, почему белок заслуживает особого внимания при составлении рациона.
Почему белок важен?
Белок является незаменимым компонентом пищи, который выполняет многочисленные функции в организме:
- Строительный материал: Белок служит материалом для построения и восстановления тканей, включая мышцы, кожу, волосы и ногти.
- Иммунитет: Белки необходимы для синтеза антител, участвующих в иммунной защите организма.
- Гормональная регуляция: Белки входят в состав многих гормонов, регулирующих обмен веществ и репродуктивную функцию.
- Энергетическая ценность: Белок является источником энергии, обеспечивая около 4 ккал на грамм.
- Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.
Белок и контроль веса.
Белок играет ключевую роль в управлении весом, что обусловлено несколькими причинами:
- Высокая насыщаемость: Белковые продукты долго перевариваются, что обеспечивает длительное чувство сытости и снижает вероятность переедания.
- Экономичный расход калорий: Организму требуется больше энергии для расщепления белков, чем для углеводов или жиров.
- Антикатаболический эффект: Белок помогает сохранить мышечную массу при похудении, что препятствует замедлению обмена веществ.
Белковый рацион помогает поддерживать нормальный вес и является важным элементом профилактики ожирения.
- Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения.
Где содержится белок.
Богатые белком продукты разнообразны и доступны повсеместно:
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Молочные продукты (сыр, творог, кефир).
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица).
- Орехи и семечки.
- Мясо птицы, говядина, свинина.
Следует отметить, что животные белки содержат все необходимые аминокислоты, в то время как растительные белки могут требовать сочетания нескольких продуктов для полного аминокислотного профиля.
Роль белка в профилактике заболеваний.
Белок — это не просто компонент пищи, он принимает активное участие в поддержании здоровья:
- Укрепляет иммунную систему, снижая риск инфекционных заболеваний.
- Помогает поддерживать мышечную массу, что важно для профилактики возрастной деградации мышц.
- Участвует в регуляции обмена веществ, способствуя поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Таким образом, достаточное потребление белка играет важную роль в профилактике многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и синдром метаболического дефицита.
- Пища является для человека источником энергии и питательных веществ. Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.
Как рассчитать нужную дозу белка?
Рекомендуемая доза белка для среднестатистического взрослого человека составляет около 0,8–1,2 грамма на килограмм массы тела в день. Однако эта величина может меняться в зависимости от индивидуальных характеристик:
- Пол.
- Возраст.
- Уровень физической активности.
- Массу тела.
Людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, требуется большее количество белка.
- Важен адресный подход в оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные характеристики человека: пол, возраст, уровень физической и двигательной активности, а также массу тела.
Советы по введению белка в рацион.
Чтобы обогатить рацион белковыми продуктами, стоит рассмотреть следующие рекомендации:
- Включите рыбу и морепродукты в рацион хотя бы дважды в неделю.
- Предпочитайте яйца всмятку или сваренные вкрутую жареным яйцам.
- Покупайте молочные продукты с минимальным содержанием жира.
- Готовьте пищу, сохранив её пищевую ценность: запекайте, варите, парьте.
- Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы). Лучшие способы приготовления пищи, сохраняющие ее пищевую ценность – запекание, отваривание и приготовление на пару.
Белок — это незаменимый элемент питания, который играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Регулярное потребление белковых продуктов помогает контролировать вес, сохранять мышечную массу и поддерживать общий уровень энергии. Контроль калорийности и включение белка в рацион способствует профилактике ожирения и многим другим заболеваниям, что делает белок настоящим героем современного здорового питания.
Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
врач по гиг.воспитанию ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.Г. Алимова