Вес тела и здоровье: секреты поддержания нормального индекса массы тела
Поддержание оптимального веса — одна из важнейших составляющих здоровья современного человека. Индекс массы тела (ИМТ) — показатель, позволяющий оценить соотношение массы тела и роста, широко используется врачами и специалистами здравоохранения для оценки рисков развития хронических заболеваний. Нормальное значение ИМТ колеблется в пределах 18,5—24,9 кг/м². Отклонения вверх или вниз от нормы связаны с повышенным риском заболеваний, таких как гипертония, диабет и сердечные патологии.
К основным типам ХНИЗ относятся болезни системы кровообращения, злокачественные новообразования, болезни органов дыхания и сахарный диабет. Ожирение является одним из главных факторов риска, способствующих развитию этих заболеваний. Чем выше масса тела, тем сильнее нагрузка на сердце, сосуды и суставы, что приводит к повышенному риску инсультов, инфарктов и сахарного диабета.
Большинство хронических неинфекционных заболеваний имеет прямую связь с модифицируемыми факторами риска - курение, нездоровое питание, низкая физическая активность, высокое потребление алкоголя, повышенный уровень артериального давления, повышенный уровень холестерина в крови, ожирение. Чтобы минимизировать риск развития этих заболеваний, необходимы целенаправленные усилия по коррекции поведенческих моделей и привычек.
Важность профилактики и мониторинга веса
Для эффективной профилактики необходимо соблюдать ряд базовых правил, позволяющих держать массу тела под контролем:
- Регулярный контроль артериального давления, уровня сахара крови и липидного спектра является основой первичной профилактики. Постоянный мониторинг позволит вовремя заметить тревожные признаки, сигнализирующие о возможном развитии артериальной гипертензии, диабета или атеросклероза.
- Помимо измерения массы тела и расчета ИМТ, врачи настоятельно советуют обращать внимание на размер талии. Окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин свидетельствует о наличии висцерального жира, повышающего риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Формирование устойчивых здоровьесберегающих привычек требует системного подхода и поддержки со стороны медицинских работников. Комплексная стратегия профилактики подразумевает включение здоровых привычек в повседневную жизнь, постоянное повышение мотивации и создание благоприятных условий для реализации новых установок.
Рекомендации по снижению и контролю веса
Чтобы успешно достичь и удержать оптимальный вес, специалисты предлагают ряд практических советов:
- Здоровое питание:
- Ешьте сбалансированную пищу, богатую белками, полезными углеводами и ненасыщенными жирами.
- Разнообразьте рацион свежими овощами и фруктами, зерновыми культурами, рыбой и нежирным мясом.
- Исключите переедание и частые перекусы нездоровой пищей.
- Регулярные физические упражнения:
- Занимайтесь физическими нагрузками минимум три-четыре раза в неделю.
- Ходьба пешком, плавание, бег трусцой, велосипедные прогулки и силовые тренировки укрепят мышцы и ускоряют метаболизм.
- Адекватный сон и отдых:
- Следите за качеством сна. Сон не менее семи часов в сутки помогает регулировать аппетит и улучшать настроение.
- Управление стрессом:
- Стресс провоцирует выработку кортизола, гормона, способствующего накоплению жировой ткани. Найдите способы расслабиться: медитация, хобби, общение с друзьями и близкими.
Скрининговые программы позволяют выявлять заболевания на ранних стадиях и повышают эффективность лечения. Особенно важны такие программы для лиц старше 40 лет, имеющих высокий риск развития заболеваний, связанных с лишним весом.
Осознанное отношение граждан к своему здоровью является ключевым условием снижения бремени ХНИЗ. Образовательные кампании, направленные на распространение информации о правильном питании и образе жизни, оказывают положительное влияние на население, мотивируя людей вести здоровый образ жизни.
Поддержание нормальной массы тела — важный элемент профилактики большинства распространенных хронических заболеваний. Регулярный контроль ИМТ, соблюдение диеты, высокая физическая активность и систематический медицинский осмотр позволят избежать множества неприятных последствий избыточного веса.
Основные рекомендации для профилактики заболеваний:
- Знайте свои показатели, характеризующие здоровье (уровень холестерина в крови, уровень артериального давления, уровень глюкозы в крови, индекс массы тела, окружность талии).
- Регулярно проходите профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию.
- Правильно питайтесь:
- Ограничьте потребление соли (до 5 г/сутки – 1 чайная ложка без верха).
- Увеличьте потребление фруктов и овощей (не менее 400–500 гр. в день – 5 порций).
- Увеличьте потребление продуктов из цельного зерна, орехов, бобовых для обеспечения организма клетчаткой.
- Снизьте потребление насыщенных жиров. Рацион должен содержать достаточное количество растительных масел (20–30 г/сутки), обеспечивающих организм полиненасыщенными жирными кислотами (рыба не менее 2 раз в неделю, желательно жирных сортов).
- Ограничьте потребление продуктов, содержащих добавленный сахар (сладкие газированные напитки и сладости).
- Не курите.
- Откажитесь от чрезмерного потребления спиртных напитков.
- Будьте физически активными:
- Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности.
- Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.
- Увеличение длительности занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю высокой интенсивности необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья.
- Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (аэробные нагрузки – 5-7 раз в неделю, анаэробные нагрузки – 2-3 раза в неделю).
Следуя этим простым правилам, вы сможете значительно повысить качество своей жизни и обеспечить себе долголетие и хорошее самочувствие.
Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
зав.отделением ГВ и ПЗОЖ ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Г.Ф. Галимуллина