Супермаркет под микроскопом: как читать этикетки и не попадаться на маркетинговые уловки

24 декабря 2025 г., среда

Супермаркет сегодня — это не просто место, где покупают еду, а пространство, в котором за ваше внимание и деньги борются сотни брендов. Цветные упаковки, громкие обещания «без сахара», «натуральный», «фитнес», «эко» часто создают иллюзию полезности, хотя состав таких продуктов далёк от здорового. Грамотное чтение этикеток — один из самых простых и мощных инструментов профилактики: оно помогает уменьшить потребление сахара, соли, вредных жиров и ультрапереработанных продуктов, а значит, снизить риск ожирения, диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Зачем вообще читать этикетки.

Этикетка — это «паспорт» продукта: в ней спрятаны данные о калорийности, содержании жиров, сахара, соли, белка, а также о добавках и степени переработки. Именно по этим данным можно понять, помогает ли продукт вашему здоровью или работает против него.

Организации здравоохранения подчёркивают: основа профилактики — это снижение доли свободных сахаров, насыщенных жиров, трансжиров и избытка соли в рационе, при одновременном увеличении овощей, фруктов, цельных зёрен и бобовых. Без умения читать этикетки сделать это в условиях супермаркета практически невозможно.

Состав: что должно настораживать.

Состав продукта указывают в порядке убывания: первым идут ингредиенты, которых больше всего, дальше — по снижению. Если в начале списка вы видите сахар (или его «маски»), белую муку, растительные жиры непонятного происхождения, это уже повод задуматься.

Обратить внимание стоит на:

• Сахар и его синонимы. Это не только «сахар», но и глюкоза, фруктоза, сиропы (кукурузный, глюкозно‑фруктозный), патока, инвертный сахар, концентрат фруктового сока, декстроза, мальтоза. Если таких компонентов несколько, продукт, скорее всего, очень сладкий, даже если на вкус он не кажется десертом (например, кетчуп или «фитнес»-батончик).
• Жиры. Формулировки «растительный жир» без уточнения (особенно в составе кондитерских изделий и спредов) часто означают дешевое масло с неблагоприятным профилем жиров, а иногда и наличие трансжиров. Отдельное указание «частично гидрогенизированные жиры» — тревожный сигнал: такие жиры связывают с повышением риска сердечно‑сосудистых заболеваний.
• Соль. Её могут скрывать под словами: натрий, глутамат натрия, разрыхлители на основе натрия. Избыток натрия повышает артериальное давление, а значит — риск инсульта и инфаркта.

Чем длиннее список ингредиентов и чем больше в нём незнакомых добавок, тем, как правило, выше степень переработки продукта. Здоровое питание и профилактика строятся на том, чтобы основой рациона были продукты с минимальной обработкой и понятным составом.

Таблица «питательная ценность»: главные строки.

Таблица пищевой ценности часто выглядит пугающе, но для профилактики достаточно научиться смотреть на несколько строк: калории, жиры (особенно насыщенные), сахара, соль (натрий), клетчатка и белок.

Полезные ориентиры:

• Сахар. Для взрослого рекомендуют не более около 25 г свободных сахаров в день. Если продукт содержит более 10–15 г сахара на 100 г, его стоит считать сладким лакомством, а не «полезным перекусом».
• Насыщенные жиры. Желательно, чтобы их было как можно меньше. Если на 100 г продукта приходится 5–10 г насыщенных жиров и больше, это уже значительный вклад в суточную норму.
• Соль. Часто её указывают как «натрий». Чтобы приблизительно оценить соль, умножают натрий на 2,5. Высоким считается содержание более 1,5 г соли на 100 г продукта.
• Клетчатка. Хороший продукт для профилактики — тот, в котором достаточно пищевых волокон: 3–6 г и более на 100 г. Это помогает работе кишечника, контролю сахара и холестерина.

Даже беглый взгляд на эти показатели помогает отличить продукт, который поддерживает здоровье, от того, который его подрывает.

Маркетинговые ловушки на упаковке.

Производители активно используют «здоровые» слова и картинки, чтобы создать ощущение пользы. Важно помнить: надписи на лицевой стороне упаковки — это реклама, а не медицинская рекомендация.

Частые ловушки:

• «Без сахара» / «без добавленного сахара». Первый вариант не всегда означает отсутствие сладости: продукт может содержать сахарные спирты или быть очень калорийным за счёт жиров. Второй вариант — что не добавляли сахар, но могут быть концентрированные соки или сиропы, а также много природных сахаров (например, в соках).
• «Фитнес», «лайт», «диетический». Такие продукты часто имеют меньше жира, но больше сахара или крахмала, чтобы сохранить вкус и текстуру. В итоге калорийность может быть сопоставимой, а польза — сомнительной.
• «Натуральный», «эко», «фермерский». Эти слова не гарантируют ни низкое содержание соли, сахара и жира, ни наличие полезных веществ. Они апеллируют к эмоциям, а не к фактам.
• Картинки фруктов и зелени. Наличие ягоды или листа салата на упаковке ещё не означает, что внутри много овощей или фруктов. Важно смотреть на перечень ингредиентов и процент содержания.

Профилактика в данном случае — критическое мышление: не верить крупным надписям, пока не проверен мелкий текст с составом и таблицей.

Простые правила выбора продуктов.

Чтобы сделать поход в супермаркет частью профилактики, а не риском, полезно опираться на несколько практичных правил:

1. Список покупок. Планирование заранее уменьшает импульсивные покупки сладостей и снеков.
2. Покупать продукты, а не «изделия». Овощи, фрукты, крупы, бобовые, яйца, рыба, мясо, йогурт без добавок — всё это по сути не нуждается в «расшифровке» состава.
3. Сравнивать похожие товары. Например, два вида йогурта: выбрать тот, где меньше сахара и выше белок. То же — с хлебом, хлопьями, соусами.
4. Осторожно с «готовыми» решениями. Полуфабрикаты, колбасы, сладкие напитки и десерты почти всегда содержат избыток соли, сахара и жиров. Пусть они будут исключением, а не нормой.

Такие шаги помогают снизить потребление «скрытых» калорий и вредных компонентов без ощущения жёстких ограничений.

Как супермаркет влияет на выбор.

Супермаркеты устроены так, чтобы подталкивать к определённым решениям: сладости и снеки на уровне глаз, акции на крупные упаковки сладких напитков, «здоровые» батончики у кассы. Осознание этого — тоже часть профилактики: проще сопротивляться, когда понимаешь, как работает механизм.

Полезные тактики:

• Не ходить в магазин на сильный голод: в этом состоянии сложнее думать о составе, возникает желание быстро «схватить что‑то вкусное».
• Начинать маршрут с отдела овощей и фруктов: заполнив корзину полезными продуктами, меньше места и бюджета остаётся на лишние.
• Проверять, что больше всего занимает место в тележке: если это сладкие напитки, печенье и колбасы, стоит пересмотреть набор.

Связь чтения этикеток и профилактики болезней.

Умение читать этикетки напрямую связано с профилактикой: оно позволяет осознанно уменьшать потребление соли, сахара, насыщенных и трансжиров — именно этих компонентов рекомендуется избегать для снижения риска гипертонии, инсульта, инфаркта, ожирения и диабета 2 типа.[1]

Когда здоровое питание подаётся не как строгая диета, а как серия небольших разумных решений в супермаркете, людям проще включаться: поменять сладкий йогурт на натуральный, взять хлеб с цельной мукой, сократить покупки сладких напитков — это реальные шаги, не требующие сложных схем.

Популяризация здорового питания через «язык супермаркета»

Тема «как читать этикетки» — удобный инструмент просвещения. Через конкретные примеры с полок магазина можно объяснять:

• чем отличается маркетинг от реальной пользы;
• почему цельные продукты — основа профилактики;
• как маленькие изменения в корзине меняют картину здоровья на годы вперёд.

Такое обучение делает людей менее уязвимыми к манипуляциям и укрепляет культуру осознанного питания. Задача не в том, чтобы запретить любимые продукты, а в том, чтобы человек понимал, что именно он выбирает — и чаще делал выбор в пользу здоровья.

Зам.главного врача по оргметод работе Р.И. Валиев