Алкоголь и сон: почему после праздника — усталость?

1 января 2026 г., четверг

Новогодние праздники часто сопровождаются употреблением алкоголя, а наутро многие испытывают тяжёлую усталость, разбитость и снижение работоспособности. В этой статье мы разберём, как                 алкоголь нарушает сон, какие процессы в организме приводят к ухудшению самочувствия и — главное — как минимизировать негативные последствия, сохраняя ответственное отношение к здоровью.

Как алкоголь влияет на сон: биологические механизмы.

Сон — сложный циклический процесс, состоящий из фаз:

• медленного сна (NREM, 4 стадии) — восстановление физических сил, регенерация тканей;
• быстрого сна (REM, «сон со сновидениями») — обработка эмоций, закрепление памяти.

Алкоголь кардинально меняет эту архитектуру.

Этап 1. Быстрое засыпание (первые 1–2 часа)

• Этанол усиливает действие ГАМК (тормозного нейромедиатора), вызывая расслабление.
• Человек засыпает быстрее, но сон поверхностный и нестабильный.

Этап 2. Подавление REM‑сна (3–5 часов после приёма)

• Алкоголь блокирует фазу быстрого сна, где происходит эмоциональная регуляция.
• Результат: утром — ощущение «невыспался», трудности с концентрацией, раздражительность.

Этап 3. Реакция отмены (через 5–6 часов)

• Организм начинает выводить токсины, активируя симпатическую нервную систему.
• Возникают:
  • частые пробуждения;
  • потливость;
  • кошмары;
  • ощущение удушья (из‑за расслабления мышц глотки).

Этап 4. Фрагментация сна (вторая половина ночи)

• Сон становится прерывистым, с короткими периодами бодрствования.
• Мозг не проходит полноценные циклы, что лишает его восстановления.

Почему утром — усталость: ключевые причины

1. Дефицит REM‑сна
   • Не происходит «переработка» эмоций и стрессов.
   • Ухудшается память, креативность, способность к обучению.
2. Обезвоживание
   • Алкоголь — диуретик: выводит воду и электролиты (калий, магний).
   • Последствия: головная боль, сухость во рту, слабость.
3. Нарушение терморегуляции
   • Этанол расширяет сосуды кожи, вызывая потерю тепла.
   • Ночью человек может просыпаться от озноба или чрезмерной потливости.
4. Гипоксия мозга
   • Расслабление мышц глотки провоцирует храп и кратковременные остановки дыхания (апноэ).
   • Мозг испытывает кислородное голодание.
5. Токсический стресс
   • Продукты распада алкоголя (ацетальдегид) раздражают нервную систему.
   • Утром — тремор, тревожность, тахикардия.
6. Сбой циркадных ритмов
   • Алкоголь подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
   • Нарушается естественный график «сон–бодрствование».

Долгосрочные последствия для сна.

Регулярное употребление алкоголя перед сном ведёт к:

• хронической бессоннице;
• зависимости от алкоголя как «снотворного»;
• повышению риска депрессии и тревожных расстройств;
• ухудшению когнитивных функций (память, внимание);
• прогрессированию синдрома обструктивного апноэ сна.

Проблема алкоголя: масштаб и меры профилактики.

Проблема алкоголя чрезвычайно серьёзна: более 200 заболеваний связано с его злоупотреблением, а вклад алкоголя в возникновение различных заболеваний варьируется от 5 до 75 %.

Анализ результатов судебно‑медицинских экспертиз показывает, что основную долю отравлений составляют отравления этиловым спиртом. На иные яды, к которым относится и метанол, приходится существенно меньший процент. Это означает, что необходимо не только регулировать метанол и бороться с суррогатами, но и в целом снижать потребление алкоголя.

Важно, что предпринимаемые государством меры позволили существенно сократить потребление алкоголя, связанную с ним смертность и заболеваемость.

В целях расширения практики ранней диагностики, профилактического консультирования и оказания медицинской помощи при хроническом употреблении алкоголя в стационарных условиях (в дополнение к скринингу пагубного потребления алкоголя в профилактических осмотрах) целесообразна организация консультирования с применением опросника AUDIT‑4 в медицинских организациях, имеющих в составе:

• травматологические;
• хирургические;
• нейрохирургические;
• реанимационные;
• токсикологические;
• терапевтические;
• пульмонологические;
• кардиологические;
• гастроэнтерологические;
• неврологические;
• фтизиатрические структурные подразделения.

Зам.главного врача по оргметод работе Р.И. Валиев

Зав. отделением ГВ и ПЗОЖ Г.Ф. Галимуллина