Формула идеальной разминки: готовимся к любым нагрузкам.

16 января 2026 г., пятница

Перед любой физической активностью, будь то легкая пробежка или интенсивная тренировка, разминка — обязательный элемент подготовки. Её целью является подготовка организма к последующим нагрузкам, уменьшение риска травм и повышение эффективности самого занятия. Особенно важно проводить разминку правильно, учитывая специфику последующих нагрузок.

В рамках Недели продвижения активного образа жизни особое внимание уделяется профилактическим мерам, которые помогут предотвратить травмы и заболевания, вызванные недостаточным вниманием к собственному здоровью. Одной из таких мер является качественная разминка, которая помогает организму адаптироваться к физическим нагрузкам и защищает от повреждений.

Роль разминки в профилактике травм.

Разминка играет ключевую роль в профилактике травм, так как готовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Вот несколько важных моментов, объясняющих необходимость разогрева перед основными занятиями:

• Улучшение кровообращения: В результате разминки усиливается приток крови к мышцам, что улучшает поставку кислорода и питательных веществ.
• Подготовленность суставов: Разминка способствует увеличению температуры тела и синовиальной жидкости в суставах, делая их более гибкими и менее подверженными травмам.
• Предварительная активация центральной нервной системы: Мышцы и нервы готовятся к будущей нагрузке, что уменьшает вероятность судорог и микроразрывов.

Без достаточной разминки повышается риск получения травм, что отрицательно скажется на общем состоянии здоровья и повысит вероятность развития хронических заболеваний.

Идеальная формула разминки.

Идеальная разминка включает в себя несколько этапов, последовательно воздействующих на различные системы организма:

1. Легкое кардио: Начните разминку с легкого кардио-нагрузки, такой как ходьба, легкий бег или прыжки на месте. Это поможет поднять температуру тела и запустить процессы обмена веществ.
2. Растяжение крупных мышечных групп: Затем переходите к растяжке крупных мышечных групп, таких как ноги, спина и руки. Растягивайтесь медленно и аккуратно, не доводя мышцы до сильного дискомфорта.
3. Специальные упражнения для целевой группы мышц: Если планируется нагрузка на определенную группу мышц, выполните специально предназначенные для неё упражнения. Например, если предстоит тренировка ног, выполните приседания с минимальной нагрузкой.
4. Завершение и завершение тренировки: Завершите разминку легкими растягиваниями и короткими упражнениями на баланс и координацию. Это подготовит вас к основным нагрузкам и предотвратит возможное утомление.

Последствия отсутствия разминки.

Игнорирование разминки перед тренировкой может иметь серьёзные последствия для здоровья. Рассмотрим некоторые из них:

• Травмы мышц и суставов: Отсутствие разминки увеличивает риск растяжений, разрывов мышц и повреждений суставов.
• Хронические заболевания: Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
  • Ишемической болезни сердца на 30%.
  • Сахарного диабета II типа на 27%.
  • Рака толстого кишечника и молочной железы на 21-25%.

Рекомендации по профилактике заболеваний.

Всегда помните, что любые физические нагрузки должны проводиться осознанно и продуманно. Рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения нормы физической активности:

• Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.
• Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки, обеспечивающая безопасность и эффективность занятий. Игнорирование этого этапа грозит не только неприятными последствиями в краткосрочном периоде, но и развитием хронических заболеваний в будущем. Подготовьтесь к нагрузкам грамотно, соблюдая формулы идеальной разминки, и ваше здоровье останется с вами на долгие годы!

Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев

врач по гиг.воспитанию ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.Г. Алимова