Суточная норма калорий: расчёт индивидуально подходящей цифры

20 января 2026 г., вторник

Одной из ключевых тем Недели популяризации подсчета калорий является определение оптимальной суточной нормы калорий, необходимой каждому человеку. Рациональный подход к расчёту калорий позволяет поддерживать здоровый вес, чувствовать себя энергичным и избегать болезней, связанных с избыточным весом или недостаточностью питания.

Энергетический баланс организма — это сложная система, зависящая от множества факторов. Главным показателем этого баланса является калорийность питания. Вопрос о том, какое количество калорий необходимо человеку, определяется несколькими параметрами: полом, возрастом, ростом, весом и уровнем физической активности.

Что такое калории и почему их важно считать?

Калория — это единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Каждая молекула продукта питания обладает определенной энергетической ценностью, выражающейся в калориях. Процесс употребления пищи можно сравнить с заправкой топливом: чем больше топлива (калорий), тем дольше и активнее функционирует организм.

Однако, если калорий слишком много, они откладываются в виде запасов — жировой ткани, что может привести к ожирению и связанным с ним заболеваниям. Если же калорий недостаточно, организм начнёт использовать собственные запасы, что проявляется в виде быстрого сброса веса, возможного снижения иммунитета и упадка сил.

• Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.

Методы расчёта суточной нормы калорий

Существуют разные методики оценки суточной потребности в калориях. Самыми популярными являются:

• Формула Харриса-Бенедикта — одна из самых старых методик, рассчитанная на определение базового обмена веществ (BMR) с учётом пола, возраста, роста и веса.
• Формула Миффлина-Сан-Жеора — более новая версия, признанная большинством организаций здравоохранения.

Принцип обоих методов схож: сначала рассчитывается базовый обмен веществ (энергия, необходимая организму в состоянии покоя), затем полученный показатель умножается на коэффициент активности.

Коэффициенты активности варьируются от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень активный образ жизни, частые тренировки и тяжелый труд).

Примеры коэффициентов:

• Сидячий образ жизни (работа в офисе, редкие прогулки) — ×1,2.
• Средняя активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю) — ×1,375.
• Высокоактивный образ жизни (регулярные тренировки средней тяжести) — ×1,55.
• Очень активный образ жизни (тяжелые тренировки и работа, требующая больших усилий) — ×1,725.

После умножения базового обмена веществ на соответствующий коэффициент получается итоговая цифра суточной нормы калорий.

• Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения.

Практические рекомендации по контролю калорийности

Чтобы эффективно управлять количеством потребляемых калорий, воспользуйтесь следующими советами:

1. Ведите дневник питания: Записывайте всё, что вы съели за день, включая напитки. Это поможет увидеть реальные цифры и скорректировать рацион.
2. Читайте этикетки продуктов: Обращайте внимание на содержание калорий и ингредиенты.
3. Используйте кухонные весы: Это поможет точнее рассчитывать порции.
4. Готовьте самостоятельно: Домашняя еда позволяет точно контролировать калорийность и качество продуктов.

• Пища является для человека источником энергии и питательных веществ. Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.

Индивидуальный подход к подсчёту калорий

Универсальной цифры суточной нормы калорий не существует. Индивидуальный подход подразумевает учет следующих параметров:

• Пол.
• Возраст.
• Уровень физической активности.
• Текущую массу тела.
• Желаемую цель (похудение, набор массы, поддержание веса).

Так, женщине старше 50 лет с сидячим образом жизни понадобится меньше калорий, чем мужчине 30 лет, ведущему активный образ жизни.

• Важен адресный подход в оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные характеристики человека: пол, возраст, уровень физической и двигательной активности, а также массу тела.

Советы по правильному питанию для контроля калорийности.

Контроль калорийности становится проще, если убрать из рациона продукты глубокой переработки, заменив их свежими ингредиентами. Стоит помнить, что переработанные продукты часто содержат скрытую соль, сахар и вредные жиры, которые добавляют ненужные калории.

Лучшие способы приготовления пищи, которые сохраняют её пищевую ценность:

• Запекание.
• Варка.
• Приготовление на пару.
• Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы). Лучшие способы приготовления пищи, сохраняющие ее пищевую ценность – запекание, отваривание и приготовление на пару.

Индивидуальный расчёт суточной нормы калорий — это надежный инструмент, позволяющий каждому человеку создать подходящее питание для своего организма. Правильно выстроенный рацион не только способствует поддержанию нормального веса, но и служит фундаментом для профилактики многих заболеваний, связанных с ожирением и недостатком питательных веществ. Освоив навыки подсчета калорий, вы обретёте контроль над собственным здоровьем и энергией, гарантируя себе долгое и комфортное существование.

Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев

врач по гиг.воспитанию ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.Г. Алимова