Гликемический индекс и калорийность: как рассчитать оптимальное сочетание

22 января 2026 г., четверг

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Внимание к составу продуктов и количеству потребляемых калорий является обязательным условием рационального подхода к питанию. Вместе с тем, отдельное внимание заслуживают показатели, характеризующие скорость усвоения углеводов и их влияние на уровень сахара в крови. Речь идет о таком важном параметре, как гликемический индекс (ГИ). Неделя популяризации подсчета калорий — прекрасный повод познакомиться с концепцией ГИ и научиться грамотно комбинировать продукты для оптимального питания.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс отражает, насколько быстро продукты поднимают уровень сахара в крови после их употребления. Он классифицируется следующим образом:

• Низкий ГИ (<55) — продукты медленно повышают уровень сахара.
• Средний ГИ (56–69) — умеренное повышение уровня сахара.
• Высокий ГИ (≥70) — быстрое и сильное повышение уровня сахара.

Продукты с низким ГИ, такие как овощи, орехи и цельнозерновые продукты, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови, обеспечивая длительное чувство сытости и стабилизацию энергии. Напротив, продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб, рис и конфеты, вызывают резкий подъем уровня сахара, который вскоре сменяется чувством голода и упадком сил.

Почему важно учитывать гликемический индекс?

Гликемический индекс тесно связан с контролем веса и профилактикой заболеваний. Продукты с высоким ГИ могут способствовать быстрому набору веса, поскольку после их употребления уровень сахара резко падает, что снова вызывает чувство голода и провоцирует переедание. Высокий уровень сахара в крови также негативно влияет на поджелудочную железу, способствуя развитию диабета.

Сочетание продуктов с низким ГИ и умеренной калорийностью помогает поддерживать энергетический баланс и снижает риск ожирения и диабета.

• Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.

Как правильно сочетать продукты с учетом ГИ и калорийности?

Для расчета оптимального сочетания продуктов важно учитывать оба показателя — ГИ и калорийность. Рассмотрим на примере.

Допустим, у вас есть следующие продукты:

• Белый хлеб (высокий ГИ, средняя калорийность).
• Авокадо (низкий ГИ, высокая калорийность).
• Гречневая каша (средний ГИ, умеренная калорийность).
• Морковь (низкий ГИ, низкая калорийность).

Исходя из значений ГИ и калорийности, можно предложить следующие комбинации:

• Гречневая каша с морковью и авокадо — среднее количество калорий и низкий ГИ.
• Блюдо из белого хлеба и моркови — высокий ГИ, но низкая калорийность.

Оптимальным решением будет комбинация гречки с морковью и авокадо, обеспечивающая низкую нагрузку на поджелудочную железу и умеренную калорийность.

• Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения.

Практические рекомендации по выбору продуктов

Чтобы оптимизировать рацион, придерживайтесь следующих правил:

• Ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ (белый хлеб, макаронные изделия, сладости).
• Увеличьте потребление продуктов с низким ГИ (овощи, бобовые, цельнозерновые каши).
• Сократите количество продуктов глубокой переработки, содержащих большое количество насыщенных и транс-жиров, соли и сахара.
• Выберите способы приготовления, сохраняющие пищевую ценность продуктов: запекание, отваривание и приготовление на пару.
• Пища является для человека источником энергии и питательных веществ. Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.

      Комбинация продуктов с низким гликемическим индексом и умеренной калорийностью является идеальным вариантом для профилактики заболеваний и поддержания нормального веса. Гармоничное сочетание этих критериев позволяет обеспечить организм необходимыми веществами, поддерживать стабильный уровень энергии и избежать колебаний уровня сахара в крови.

Важен адресный подход в оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные характеристики человека: пол, возраст, уровень физической и двигательной активности, а также массу тела.

Используя знания о гликемическом индексе и калорийности, вы можете составить полезный и вкусный рацион, который станет гарантией вашего здоровья и долголетия.

Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы).

• Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
• врач по гиг.воспитанию ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.Г. Алимова