Моя тарелка: простое руководство по балансу калорий
Человеку необходимо правильное питание, чтобы поддерживать здоровье и активную жизнь. Однако как выбрать оптимальную комбинацию продуктов, обеспечивающую нужный баланс калорий? Неделя популяризации подсчета калорий — хороший повод вспомнить, что правильное питание строится на понимании простых принципов, которые помогут вам следить за калорийностью рациона и поддерживать здоровье.
Основы моего рациона
Ваш рацион — это отражение вашего образа жизни и привычек. С точки зрения калорийности, питание должно отвечать двум основным критериям:
- Соответствие энергетическому балансу: количество калорий, поступивших с пищей, должно равняться количеству калорий, потраченных организмом.
- Наличие необходимых питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Калория — это единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.
- Здоровое питание является основой для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья, профилактики заболеваний и активного долголетия.
Мой взгляд на тарелку
Классическая схема разделения продуктов на тарелке помогает легко контролировать калорийность и поддерживать баланс питательных веществ. Представьте свою тарелку, визуально поделённую на три сектора:
- Крупный сектор (~50%) — овощи и фрукты. Богатый источник витаминов, минералов и клетчатки.
- Средний сектор (~25%) — белковые продукты (мясо, рыба, яйца, сыр, творог). Белки необходимы для строения и обновления клеток.
- Небольшой сектор (~25%) — углеводы (картофель, крупы, хлеб). Углеводы — источник энергии.
Такая композиция обеспечит сбалансированное питание и сделает приём пищи приятным и полезным.
Контроль калорийности и профилактика заболеваний
Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения. В противном случае избыток калорий может привести к развитию различных заболеваний, таких как:
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Сахарный диабет.
- Онкологические заболевания.
- Проблемы с пищеварением.
- Контроль калорийности рациона способствует увеличению приверженности здоровому питанию. Соблюдение энергетического равновесия является ключевым моментом в профилактике ожирения.
Индивидуальный подход к питанию
Нет единого рецепта идеального питания, подходящего всем. Важен адресный подход в оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные характеристики человека: пол, возраст, уровень физической и двигательной активности, а также массу тела.
Например, мужчина, работающий физически, будет нуждаться в большем количестве калорий, чем женщина, проводящая день за компьютером. Важно выбрать подходящий рацион, исходя из своих потребностей и целей.
- Важен адресный подход в оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные характеристики человека: пол, возраст, уровень физической и двигательной активности, а также массу тела.
Что исключить из рациона?
Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы). Эти продукты не только содержат много калорий, но и плохо отражаются на здоровье.
Лучшими способами приготовления пищи, сохраняющими ее пищевую ценность, являются запекание, отваривание и приготовление на пару.
- Для облегчения контроля за калорийностью пищи оптимально исключить из рациона продукты глубокой степени переработки, которые содержат высокое количество насыщенных и транс-жиров, пищевой соли и добавленного сахара (кондитерские и мясоколбасные изделия, рыбные деликатесы, пикантные закуски, сладкие напитки, алкоголь, соусы). Лучшие способы приготовления пищи, сохраняющие ее пищевую ценность – запекание, отваривание и приготовление на пару.
Простые советы по поддержанию баланса калорий.
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут поддерживать баланс калорий и питаться правильно:
- Делайте акцент на овощи и фрукты: Они богаты витаминами и клетчаткой, но содержат мало калорий.
- Выбирайте цельнозерновые продукты: Хлеб, паста и крупы из цельного зерна дадут больше энергии и насыщения.
- Контролируйте размер порций: Используйте небольшую тарелку, чтобы не переедать.
- Пейте воду: Часто жажда воспринимается как голод, и дополнительный стакан воды поможет избежать переедания.
- Покупайте местные сезонные продукты: Они более свежие и содержат больше полезных веществ.
Правильное питание — это залог долгой и здоровой жизни. Знания о калорийности продуктов и правилах их сочетания помогут вам грамотно распоряжаться своими силами и ресурсам организма. Контроль калорийности и выбор правильных продуктов станут первыми шагами на пути к здоровой и активной жизни.
Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
зав.отделением ГВ и ПЗОЖ ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Г.Ф. Галимуллина