Питание и иммунитет
Наш организм ежедневно испытывает атаки множества патогенов: бактерий, вирусов, грибков и токсинов. Чтобы успешно справляться с ними, необходима мощная и эффективная иммунная система.
Иммунная защита организма напрямую зависит от того, что мы едим. Правильная диета не только укрепляет тело физически, но и делает его сильнее в борьбе с инфекциями и воспалениями.
Основы питания для сильного иммунитета
Белковые продукты
Белковая пища снабжает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для синтеза белков-антибиотиков и компонентов иммунной системы. Без адекватного поступления белковых соединений невозможно формирование полноценных антител и здоровых иммунных клеток.
Хорошими источниками белка считаются рыба, мясо птицы, яйца, бобовые культуры, орехи и молочные продукты.
Полезные жиры
Жирные кислоты необходимы для построения мембран клеток иммунной системы. Достаточное поступление ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 благотворно воздействует на воспалительные процессы и укрепляет ткани, защищённые от вторжения патогенов.
Омега-жиры содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), растительных маслах (льняное, оливковое), семенах чиа и грецких орехах.
Углеводы
Углеводы выступают источником энергии для всего организма, включая иммунные клетки. При этом предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, содержащимся в крупах, овощах и злаковых продуктах, так как они дольше перевариваются и медленно высвобождают глюкозу.
Простые сахара и сладости быстро поднимают уровень глюкозы, однако впоследствии провоцируют скачки инсулина, утомляемость и ослабляют защитные силы организма.
Витамины и микроэлементы
Организму требуются витамины группы B, витамин C, D, E, железо, магний, цинк и селен для нормального функционирования иммунной системы. Источником большинства этих веществ являются свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды, морепродукты и орехи.
Например, витамин C содержится в цитрусовых, киви, брокколи и болгарском перце, а витамин D синтезируется организмом под воздействием солнечного света и присутствует в рыбьем жире, яйцах и печени трески.
Вредные пищевые привычки и иммунитет
Существуют аспекты питания, которые пагубно отражаются на функционировании иммунной системы:
- Чрезмерное потребление переработанных продуктов и быстрых углеводов ведёт к набору лишнего веса, развитию метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа, что ослабляет защитный потенциал организма.
- Частое употребление солёных блюд, копченостей и консервантов создаёт нагрузку на почки и печень, что тоже негативно отражается на иммунной защите.
- Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию и уменьшению объёма циркулирующей плазмы крови, затрудняя транспортировку лейкоцитов к очагам воспаления.
О чём важно помнить женщинам в положении?
Крайне важен период беременности, когда будущая мать может либо сделать полезный вклад в здоровье своего ребенка, либо пошатнуть его. Между тем врачи настаивают: ответственно относиться следует уже к самому планированию рождения малыша, а не только к состоявшейся беременности.
Во время беременности потребностей женского организма резко возрастает, особенно потребность в некоторых минералах и витаминах. Например, потребность в йоде повышается вдвое, так как этот элемент участвует в производстве гормонов щитовидной железы, контролирующих рост и развитие плода. Поскольку йод активно выводится почками беременной женщины, ей рекомендовано дополнительно употреблять препараты калия йодида.
Женщине, планирующей беременность (на прегравидарном этапе), за 2-3 месяца до наступления беременности и на протяжении всей беременности рекомендуется пероральный прием препаратов йода (калия йодида) в дозе 200 мкг в день. Дополнительно женщине, планирующей беременность (на прегравидарном этапе), за 2-3 месяца до наступления беременности и на протяжении первых 12 недель беременности также рекомендован пероральный прием фолиевой кислоты в дозе 400-800 мкг в день с целью снижения риска дефектов нервной трубки у плода.
Другие факторы, влияющие на иммунитет
Что неблагоприятно влияет на иммунитет:
- Неправильный образ жизни: злоупотребление алкоголем, табакокурением, отсутствие физических упражнений.
- Эмоциональные переживания: постоянный стресс, плохое настроение, переутомление и нарушения сна.
- Неблагоприятная экологическая обстановка: проживание в районах с высоким уровнем загрязнения воздуха, почвы и воды.
- Несбалансированное питание: низкое содержание полезных нутриентов, частое употребление полуфабрикатов и пищи быстрого приготовления.
Простые правила профилактики
Чтобы поддержать иммунитет и избежать проблем со здоровьем, придерживайтесь простых рекомендаций:
- Включайте в рацион разнообразные продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена льна и подсолнечника.
- Ешьте рыбу минимум дважды в неделю для пополнения запасов омега-3 жирных кислот.
- Ограничивайте употребление сахаров и очищенных злаков, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам.
- Выпивайте достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно (около 1,5–2 литров).
- Проводите время на свежем воздухе и занимайтесь умеренными физическими нагрузками хотя бы трижды в неделю.
- Уделяйте достаточно внимания качеству сна, ведь именно ночью восстанавливаются ресурсы организма.
Итак, правильное питание является одним из важнейших аспектов поддержания крепкого иммунитета. Ведь известно, что предназначение иммунной системы организма – охрана организма от воздействия болезнетворных микроорганизмов и вирусов, причем не только от микробов и паразитов, но и от выходящих из-под контроля клеток собственного организма.
Обеспечивая себе разнообразное и сбалансированное питание, мы помогаем своему телу легко адаптироваться к внешним условиям и успешно защищать себя от различных угроз. А своевременная вакцинация станет отличным дополнением к правильной диете и обеспечит дополнительную степень защиты. Вакцинация – простой, безопасный и эффективный способ защиты от болезней до того, как человек вступит в контакт с их возбудителями.
Зам главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
зав.отделением ГВ и ПЗОЖ ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Г.Ф. Галимуллина