Сон и здоровье: почему мы не высыпаемся и как это исправить
Каждый год 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья — повод задуматься о том, что действительно важно для долгой и активной жизни. В рамках Недели продвижения здорового образа жизни особое внимание уделяется профилактике, ведь, по данным Всемирной организации здравоохранения, неинфекционные заболевания в 70% случаев являются причиной преждевременной смерти. Поэтому укрепление здоровья населения — одна из актуальных задач здравоохранения, важным аспектом которой является здоровый образ жизни (ЗОЖ).
Сон — фундамент здоровья
ЗОЖ, по определению ВОЗ, — это оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья. И полноценный сон — один из ключевых элементов этого поведения. Однако современный ритм жизни часто заставляет нас жертвовать отдыхом ради работы, учёбы или развлечений. Почему мы не высыпаемся и как это исправить?
Почему сон так важен?
Во время сна организм восстанавливается: нормализуется работа сердца и сосудов, укрепляется иммунитет, происходит «перезагрузка» нервной системы. Хронический недосып приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти, повышению раздражительности и даже к набору лишнего веса. Более того, недостаток сна увеличивает риск развития гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что физическая активность снижает риски смертности от всех причин: так, 2,5 часа умеренной активности в неделю (эквивалентно 30 минутам умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю) по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19%. Но без качественного сна эффект от тренировок будет значительно ниже. Сидение, в особенности без частых перерывов, ассоциировано с повышением смертности от всех причин, а недостаток сна только усугубляет этот негативный эффект.
Главные причины недосыпа
- Свет экранов. Синий свет от смартфонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
- Стресс и тревожность. Переживания не дают мозгу «отключиться».
- Нарушение режима. Ложиться и вставать в разное время сбивает биологические часы.
- Неправильное питание. Тяжёлая пища, кофеин и алкоголь вечером мешают заснуть.
- Неудобная обстановка. Шум, свет, некомфортная температура в спальне.
Как наладить сон: профилактика бессонницы
Здоровый образ жизни способен привести к значительному увеличению продолжительности жизни. После 40–50 лет ЗОЖ ассоциирован с увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 12–17 лет. При этом вредные привычки существенно сокращают эти годы. Чрезмерное потребление алкоголя сокращает продолжительность жизни на 5,9 и 4,7 года у мужчин и женщин соответственно, здоровая жизнь при этом сокращается на 4,2 и 2,6 года соответственно. Различия в ожидаемой продолжительности жизни курильщиков по сравнению с никогда не курившими составили 5,3 года для мужчин и 5,2 года для женщин. Отказ от курения продлевает жизнь бросивших курить на 2,6 года для мужчин и на 3,2 года для женщин. При этом ожирение (индекс массы тела свыше 30) сокращает ОПЖ на 2,5 года.
Сон — важнейший фактор профилактики ожирения и метаболических нарушений. Вот несколько простых правил для здорового сна:
- Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Создайте ритуал. Перед сном примите тёплую ванну, почитайте книгу (не с экрана), послушайте спокойную музыку.
- Проветривайте комнату. Оптимальная температура для сна — 18–21 °C.
- Откажитесь от гаджетов за час до сна.
- Не переедайте на ночь. Последний приём пищи — за 2–3 часа до сна.
- Будьте физически активны днём. Регулярные прогулки или спорт помогают быстрее заснуть и делают сон глубже.
Сон — это не роскошь, а необходимость. В рамках Недели продвижения здорового образа жизни уделите внимание своему отдыху. Наладив сон, вы не только почувствуете себя бодрее, но и внесёте огромный вклад в профилактику заболеваний и продление активной жизни. Берегите себя и высыпайтесь!
Зам. главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
врач по гиг.воспитанию ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.Г. Алимова