Здоровье костей и суставов: как сохранить подвижность на долгие годы
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) констатирует, что неинфекционные заболевания в 70% случаев являются причиной преждевременной смерти, поэтому укрепление здоровья населения — одна из актуальных задач здравоохранения, важным аспектом которой является здоровый образ жизни (ЗОЖ). ЗОЖ, по определению ВОЗ, — это оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды. Здоровый образ жизни способен привести к значительному увеличению продолжительности жизни. После 40–50 лет ЗОЖ ассоциирован с увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 12–17 лет.
С возрастом плотность костной ткани снижается, а суставы подвергаются естественному износу. Однако такие грозные заболевания, как остеопороз (хрупкость костей) и остеоартроз (разрушение суставов), во многом можно предотвратить. Профилактика этих состояний — это не лечение болезни, а создание условий, при которых она просто не разовьётся.
Три кита здоровья опорно-двигательного аппарата
Профилактика заболеваний костей и суставов строится на трёх основных принципах: правильное питание, регулярная физическая активность и контроль массы тела.
1. Питание — строительный материал для скелета
Костная ткань постоянно обновляется, и для этого процесса необходимы «строительные материалы».
- Кальций. Главный минерал для костей. Его много в молочных продуктах (творог, сыр), кунжуте, миндале, зелёных листовых овощах (капуста, шпинат).
- Витамин D. Без него кальций не усваивается. Основной источник — солнечный свет. В условиях российского климата, особенно осенью и зимой, рекомендуется приём витамина D в профилактической дозировке после консультации с врачом. Также он содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия) и яичных желтках.
- Белок. Коллаген и другие белки формируют матрикс кости. Важно употреблять достаточное количество нежирного мяса, рыбы, бобовых.
- Витамины C и K. Участвуют в синтезе костной ткани. Ешьте больше овощей, фруктов и ягод.
2. Движение — жизнь для суставов
Исследования показывают, что физическая активность снижает риски смертности от всех причин: 2,5 часа умеренной активности в неделю (эквивалентно 30 минутам умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю) по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19%, в то время как 7 часов умеренной активности в неделю — на 24%. Сидение, в особенности без частых перерывов, ассоциировано с повышением смертности от всех причин.
Для костей полезна нагрузка. Ходьба, бег трусцой, танцы, подъём по лестнице заставляют скелет работать против силы тяжести, что стимулирует укрепление костной ткани. Для суставов важна подвижность. Плавание, йога, суставная гимнастика улучшают кровообращение в области хрящей и связок, сохраняя их эластичность.
Важно помнить: ожирение (индекс массы тела свыше 30) сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 2,5 года. Каждый лишний килограмм веса создаёт избыточную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, ускоряя их износ.
3. Отказ от вредных привычек
Чрезмерное потребление алкоголя сокращает продолжительность жизни на 5,9 и 4,7 года у мужчин и женщин соответственно, здоровая жизнь при этом сокращается на 4,2 и 2,6 года соответственно. Различия в ожидаемой продолжительности жизни курильщиков по сравнению с никогда не курившими составили 5,3 года для мужчин и 5,2 года для женщин. Отказ от курения продлевает жизнь бросивших курить на 2,6 года для мужчин и на 3,2 года для женщин.
Курение нарушает кровоснабжение костей и суставов, замедляя их восстановление после травм. Алкоголь способствует потере кальция организмом. Отказ от этих привычек — прямой вклад в здоровье вашего скелета.
Простые правила профилактики
Чтобы сохранить лёгкость походки на долгие годы, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Контролируйте вес. Избегайте резких скачков массы тела.
- Носите удобную обувь. Высокие каблуки и плоская подошва без супинатора вредят стопам и позвоночнику.
- Следите за осанкой. Правильное положение спины снижает нагрузку на межпозвонковые диски.
- Не игнорируйте травмы. Своевременное обращение к врачу при ушибах или растяжениях предотвращает развитие хронических проблем.
Здоровье костей и суставов — это результат ежедневной заботы о себе. В Неделю продвижения ЗОЖ сделайте выбор в пользу активности: замените поездку на лифте подъёмом по лестнице, добавьте в рацион порцию творога или рыбы и выйдите на вечернюю прогулку. Эти простые шаги помогут вам сохранить подвижность и радость движения на всю жизнь.
Зам. главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
зав.отделением ГВ и ПЗОЖ ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Г.Ф. Галимуллина