Роль микробиома в здоровье человека
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) констатирует, что неинфекционные заболевания в 70% случаев являются причиной преждевременной смерти, поэтому укрепление здоровья населения — одна из актуальных задач здравоохранения, важным аспектом которой является здоровый образ жизни (ЗОЖ). ЗОЖ, по определению ВОЗ, — это оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды. Здоровый образ жизни способен привести к значительному увеличению продолжительности жизни. После 40–50 лет ЗОЖ ассоциирован с увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 12–17 лет.
Современная наука рассматривает микробиом как полноценный «невидимый орган». Его вес может достигать 2–3 килограммов! Здоровая микрофлора кишечника не просто помогает переваривать пищу. Она выполняет функции второй иммунной системы, синтезирует витамины (например, группы B и K), защищает от патогенных микробов и даже влияет на настроение через так называемую «ось кишечник-мозг». Нарушение баланса микробиома (дисбиоз) связывают с развитием ожирения, сахарного диабета 2-го типа, аллергии, депрессии и аутоиммунных заболеваний. Поэтому забота о микробиоме — это важнейший элемент профилактики.
Как поддержать здоровье микробиома: простые правила
Профилактика заболеваний через поддержание здоровой микрофлоры доступна каждому и строится на трёх основных принципах: питание, образ жизни и отказ от вредных факторов.
1. Питание — главный инструмент
То, что мы едим, напрямую определяет, какие бактерии будут процветать в нашем кишечнике.
- Клетчатка (пребиотики). Это «еда» для полезных бактерий. Включайте в рацион больше овощей (особенно капусты, моркови, свёклы), зелени, фруктов, бобовых и цельнозерновых круп. Клетчатка стимулирует рост полезной флоры.
- Ферментированные продукты (пробиотики). Квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт без сахара, чайный гриб — эти продукты содержат живые культуры полезных бактерий, которые помогают заселять кишечник.
- Разнообразие. Чем шире ассортимент растительной пищи в вашем меню (не менее 30 видов растений в неделю), тем богаче и устойчивее ваш микробиом.
2. Образ жизни и физическая активность
Исследования показывают, что физическая активность снижает риски смертности от всех причин: 2,5 часа умеренной активности в неделю (эквивалентно 30 минутам умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю) по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19%, в то время как 7 часов умеренной активности в неделю — на 24%. Сидение, в особенности без частых перерывов, ассоциировано с повышением смертности от всех причин.
Движение полезно не только для мышц и сердца. Физическая активность увеличивает разнообразие кишечных бактерий и способствует выработке противовоспалительных веществ. Кроме того, здоровый сон и управление стрессом критически важны: хронический стресс и недосыпание могут приводить к гибели полезных бактерий.
3. Отказ от вредных факторов
Чрезмерное потребление алкоголя сокращает продолжительность жизни на 5,9 и 4,7 года у мужчин и женщин соответственно, здоровая жизнь при этом сокращается на 4,2 и 2,6 года соответственно. Различия в ожидаемой продолжительности жизни курильщиков по сравнению с никогда не курившими составили 5,3 года для мужчин и 5,2 года для женщин. Отказ от курения продлевает жизнь бросивших курить на 2,6 года для мужчин и на 3,2 года для женщин.
Алкоголь и курение наносят прямой удар по слизистой кишечника и убивают полезную микрофлору. При этом ожирение (индекс массы тела свыше 30) сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 2,5 года и часто сопровождается хроническим воспалением в кишечнике. Бесконтрольный приём антибиотиков также уничтожает не только вредные, но и полезные бактерии. Принимать их следует строго по назначению врача.
Забота о микробиоме — это инвестиция в будущее здоровье всей семьи. В Неделю продвижения ЗОЖ стоит обратить внимание на свою тарелку: добавьте порцию салата или горсть ягод к каждому приёму пищи. Эти простые шаги помогут создать благоприятную среду для ваших невидимых помощников.
Зам. главного врача по орг.-метод. работе ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.И. Валиев
врач по гиг.воспитанию ГАУЗ "РЦОЗ и МП" Р.Г. Алимова